BETALT INDHOLD

Det er nemt at komme i gang med at træne derhjemme. Et par håndvægte, en træningsmåtte og nogle elastikker kan være rigeligt til de første mange træningspas. Udfordringen opstår ofte senere, når de øvelser, der tidligere var krævende, pludselig føles forholdsvis lette.

Her kan hjemmetræningen gå i stå, hvis der ikke er mulighed for at udvikle den.

For kroppen tilpasser sig. Hvis målet er at blive stærkere eller opbygge muskelmasse, kræver det over tid, at træningen fortsat giver en tilstrækkelig udfordring. Det betyder dog ikke, at der skal flere kilo på håndvægten ved hvert eneste træningspas. Progression kan skabes på flere måder.

Progression er mere end bare tungere vægte

Når der tales om progression i styrketræning, er det oplagt at tænke på belastningen. Kan du uden problemer gennemføre alle gentagelser med en bestemt håndvægt, kan en tungere vægt på et tidspunkt være relevant.

Men belastning er kun én variabel.

Man kan også øge antallet af gentagelser eller sæt, arbejde med større bevægeudslag eller gradvist vælge mere krævende øvelsesvarianter. For den relativt utrænede kan en almindelig squat med kropsvægt eksempelvis være rigeligt udfordrende i begyndelsen. Senere kan en kettlebell eller håndvægt bruges til at øge belastningen.

Det afgørende er, at udviklingen sker kontrolleret. Hvis en tungere vægt betyder, at teknikken bryder sammen, er flere kilo ikke nødvendigvis et fremskridt.

Søvn, restitution og den øvrige træningsmængde spiller også ind. Derfor følger god progression sjældent en perfekt lige linje fra uge til uge.

Udstyret bør kunne vokse med træningen

Et træningsrum behøver ikke være komplet fra første dag. Faktisk kan det være en fordel at begynde med relativt lidt udstyr og først udvide, når man ved, hvad man reelt mangler.

Justerbare håndvægte eller flere kettlebells kan give mulighed for forskellige belastninger uden at kræve en hel maskinpark. Bliver vægtstangstræning senere en fast del af programmet, kan vægtskiver gøre progressionen mere fleksibel. En træningsbænk eller et rack kan tilsvarende åbne for nye øvelser.

Vil man undersøge mulighederne for både mindre redskaber og større løsninger, kan man se udvalget på fitness360.dk. Sortimentet omfatter blandt andet håndvægte, kettlebells, vægtstænger, vægtskiver, bænke, racks og cardioudstyr samt mere komplette løsninger til et home gym.

Det betyder ikke, at alt udstyret er nødvendigt. Den, der primært træner med kettlebells, har ikke automatisk brug for et stort rack. Omvendt vil en person med fokus på squat og bænkpres forholdsvis hurtigt møde begrænsninger, hvis træningsområdet kun indeholder elastikker og lette håndvægte.

Et simpelt træningsprogram gør udviklingen synlig

Progression bliver langt lettere at styre, når man ved, hvad man lavede sidste gang. Derfor kan noget så enkelt som at notere øvelse, belastning, sæt og gentagelser være værdifuldt.

Hvis man eksempelvis gennemfører tre sæt med otte gentagelser i en øvelse, kan målet være gradvist at nå ti gentagelser med samme belastning. Først derefter øges vægten, hvis teknikken fortsat er stabil. Det er én blandt flere mulige modeller, men princippet gør udviklingen konkret.

Samtidig bør træningsprogrammet ikke ændres konstant. Nye øvelser kan være motiverende, men hvis programmet ser helt anderledes ud hver uge, bliver det vanskeligere at vurdere, om man faktisk bliver stærkere.

Netop her har hjemmetræning en interessant fordel: Træningsområdet kan bygges op omkring de øvelser, man bruger igen og igen. I stedet for at forsøge at kopiere et helt fitnesscenter kan man investere gradvist, når træningen kræver det. På den måde følger udstyret udviklingen – i stedet for at træningsrummet er fyldt fra begyndelsen med ting, der måske aldrig bliver brugt.